Беседа с доктором на вечную тему: о том, что жизнь есть движение
Мы условились говорить с доктором Сергеем БУБНОВСКИМ о деловых людях. Это вполне успешные и обеспеченные граждане, которые хотят и могут позволить себе быть здоровыми. Они активные, работоспособные, хорошо образованные, не ленивые. В зрелом возрасте уже чего-то достигли и еще многое впереди. Им есть что терять. Для них здоровье – востребованный товар.
Но как это здоровье сохранить, если в жизни таких людей обязательно присутствуют серьезные факторы риска: напряженный ритм, вечная нехватка времени, необходимость принимать ответственные решения, а все это стрессы. И, конечно, главная беда – гиподинамия – нехватка физической активности, движения. Потому что работают они в основном головой и при этом сидят – в кабинете, за рулем, в кресле самолета.
– Сергей Михайлович, для начала давайте разберемся: гиподинамия – это болезнь или вредная привычка? Может, чем беседовать об этом явлении, призовем наших читателей стройными рядами двигаться в сторону тренажерного зала – и весь разговор…
– Да нет, все не так просто. Недостаток движения – это бич, образ жизни нынешнего городского человека, неминуемо ведущий к болезням. Но и кавалерийские наскоки ни к чему хорошему не приводят. Вот человек, встревоженный появившимися недомоганиями, бредет к розовощекому инструктору в один из сотен столичных фитнес-центров. Тот дает стандартную программу нагрузок – и, пожалуйста, получи повышенное давление или боли в спине.
Я, например, когда съезжаю на Рублевку, невольно обращаю внимание на Центр кардиохирургии. Очень символическое соседство. Можно сказать, «черная метка» для тамошних обитателей: ведь у богатых людей, увы, сердце редко бывает здоровым. А сейчас я вижу, как там же строятся два огромных центра здоровья. Хорошо! Но вопрос в том, кто там будет работать? Я специально узнавал: на подготовку методиста по фитнесу в академии спорта отводится девять часов. Разве так получают профессию? Увы, в этой сфере много дилетантов.
– Получается замкнутый круг?
– Он замкнут для тех, кто не ищет выход. Что я говорю очень занятым, обеспеченным людям? У них есть знания, финансовые возможности, но проблемы со здоровьем могут приковать к постели и обесценить достигнутое. Врач скажет: «Вам нельзя нервничать, нельзя много работать», и все – человек в западне, он окружен запретами и ограничениями. Значит, надо заниматься своим телом. А мне, как правило, отвечают так: «Да я два раза в неделю хожу в бассейн, играю в гольф, в этом году ездил на горнолыжный курорт…» Они путают суету с правильной, то есть достаточной и регулярной, нагрузкой. По моим наблюдениям, 95% людей в бассейне просто купаются. Мне говорят: «Я сорок минут в бассейне». При этом 50 метров плывет, а потом стоит и болтает с соседкой по дорожке. Тусовка в бассейне – вот как это называется.
– Ничего себе суета! Еще лет пять-десять назад про такого сказали бы: активный физкультурник…
– Да, сегодня многие пытаются заниматься собой, но в том-то и дело, что делают это урывками, без системы. А жизнь – это не спринт, это забег на длинную дистанцию. Вот традиционный для бизнесмена «букет» жалоб: плохо спит, спину сводит, быстро устает, сердце шалит, голова часто болит, сексуальная активность снижена. И куда, к кому идти? К неврологу, мануальщику, кардиологу? Или сразу в спортзал? С такими симптомами, кроме всего прочего, надо очень точно подобрать физические нагрузки, научиться грамотно их распределять на протяжении длительного срока, сверять промежуточные результаты. Нельзя лишь изображать физическую активность, но нельзя и загнать себя, взвалив на плечи непосильную ношу нагрузок.
Последнее, кстати, весьма часто случается с людьми жесткими, волевыми, привыкшими идти к цели через «не могу». Они порой так решительно «берутся за себя», что потом уже за них самих берутся врачи.
– А что вы понимаете под формулировкой «физическая опрятность»?
– Очень конкретную формулу: отсутствие трех типичных «болячек» – лишнего веса, болей в спине и геморроя с простатитом. Первый признак неблагополучия – избыточный вес, который порождает одышку при подъеме на второй этаж. При этом дыхание восстанавливается долго, больше пяти минут.
Самый простой совет для малоподвижных людей – не менее трех раз в неделю совершать длительные часовые прогулки быстрым шагом. Или приседать, держась за опору. Часто бывает, что даже вес не изменился, размер костюма прежний, а одышка вдруг появилась. Почему? Потому что мышцы ослабели и сама масса мышечной ткани стала меньше, ее заменили жировые клетки.
– Как проверить состояние мышц?
– Актуальный вопрос! В клиниках и спортзалах никто этим не занимается. Хотя в нашем центре, конечно, такая диагностика проводится. Существуют три параметра, по которым измеряется мышечная деятельность. Это силовая выносливость, стретчинговая выносливость (то есть гибкость, способность к растяжке) и аэробная выносливость (способность выполнять длительную циклическую работу).
Есть простой тест. Допустим, в 16 лет здоровый молодой человек может подтянуться 10 раз. Или отжаться 60 раз. Или присесть 100 раз, и у него на завтра не будут болеть мышцы. Так вот, считается, что здоровые мышцы – это когда человек и в 16, и в 40, и в 60 лет может приседать и подтягиваться одинаковое количество раз при разном весе. То есть он сохраняет силовую выносливость.
– А так бывает?
– Очень редко. Куда чаще другая картина. Приходит человек: ухоженный, со вкусом одетый, хорошо выглядит. Вот только кое-какие проблемки со здоровьем намечаются. И происходит такой диалог: «Когда вы последний раз подтягивались? – Не помню. – Ну, хорошо, а какой вес? – 90 килограммов. – Хоть раз подтянетесь? – Если напрягусь, то пару раз подтянусь. – А в 20 лет сколько весили и сколько раз подтягивались? – На 20 килограммов меньше и подтягивался 10 раз. – Так почему сейчас не можете – только потому, что вам 40 лет?»
И человек не знает, что ответить. Опытным путем установлено: игнорирование скелетной мускулатуры неминуемо ухудшает течение всех заболеваний. Еще один важный момент. В организме есть константы, за которыми надо следить. Какая нормальная температура тела? Все знают – 36,6. А сколько мышечной массы должно быть у человека? Никто не скажет. Между тем ответ физиологам известен: 40% от общей массы тела. Такое соотношение должно быть как минимум до пенсионного возраста.
– Подождите, не нагнетайте. Разве не встречается такая ситуация: человек не может приседать как в молодые годы, но у него ничего не болит?– Тут в чем опасность? Идет незаметная трансформация мышечной ткани в жировую. Вес вроде не меняется, внешне человек все тот же. А в организме фатальные изменения. Ведь что такое мышцы? Через них проходит вся нейро-сосудистая система организма. Через мышцы идут нервы, лимфатические пути. Так что повторю: самый первый признак любой болезни – прежде всего сосудистой – это снижение мышечной массы. Потому что сердечные недуги связаны с недостаточным поступлением кислорода в сосуды сердца. Если мышцы не работают, то начинают угасать. Но ведь они выполняют транспортную функцию – несут кровь и лимфу ко всем органам, тканям и суставам. При слабых мышцах организм начинает элементарно задыхаться – кислорода не хватает. А его начинают пичкать таблетками.
– Так как же найти грамотную и безопасную формулу нагрузок?
– Нужен грамотный специалист. Но в качестве самоконтроля надо знать эту формулу: 220 минус возраст, и от результата еще отнять 20%. Допустим, мне 50 лет. 220 минус 50 получаем 170 ударов – это максимально допустимый пульс. И еще на всякий случай снимаем 30 ударов. Получаем пульс 140 ударов в минуту. Значит, после пробежки (или отжимания) частота пульса не должна превышать эту цифру. Тогда это безопасные нагрузки. Или такой тест. Попробуйте отжаться от пола в быстром темпе десять раз подряд с прямой спиной. После этого надо встать – и голова не должна кружиться. Пульс должен восстановиться в течение трех-четырех минут.
– Существует универсальный набор упражнений, который позволяет всегда держать себя в форме?
– От пациентов часто слышу: «Занимаюсь горными лыжами, теннисом, а спина болит!» Я отвечаю: «Вы путаете эксплуатацию с профилактикой. Чтобы заниматься спортом, надо сначала подготовить тело к нагрузкам».
Есть базовая программа. Три раза в неделю тренажерный зал (потому что мышечная память сохраняется 48 часов). Так обеспечиваются силовые нагрузки. Еще два раза в неделю – бассейн или велотренажер – это аэробная нагрузка, чтобы прогнать кровь по всему телу. И еще два раза – занятия на гибкость, растяжку. Сидя на полу с прямыми ногами человек должен коснуться больших пальцев стопы и при этом не ощущать боли в спине или в ногах. Это показатель относительного благополучия. Такая программа – минимум, чтобы поддержать в норме состояние мышечной системы.
– Допустим, некогда ходить в зал или в бассейн. Что можно делать дома?
– Есть такой тренажер, который имитирует ходьбу с разной степенью нагрузки. На нем надо два-три раза в неделю прошагать по 15–20 минут. Желательно, чтобы пот пробил. Тогда это настоящая нагрузка, она может заменить бег, плаванье, велосипед…
В начале оздоровительных занятий я всегда говорю: есть три психологических этапа. Первый: надо. Не хочу, но надо – иначе заболею и вся моя жизнь превратится в унылую эпопею с лекарствами. Второй этап: делаю все, что надо, но устаю. Третий этап: делаю все, что надо, устаю, но получаю от этого кайф! Вот тогда человек выполнил долг перед телом – и может с чистой совестью часами сидеть за компьютером или на заседаниях.
Это, пожалуй, самое главное: справиться с отрицательными эмоциями. Рецепт только один: «Смени отрицательную эмоцию в голове на положительную эмоцию тела». Вам плохо – начните бегать. И я вас уверяю: через 15 минут кровь очистит голову, отрицательные эмоции отступят, появятся свежие мысли, идеи. И настроение поднимется.
В своей жизни я много общался с врачами, приходилось лежать в больницах. После тяжелой автокатастрофы я прошел через неподвижность и костыли, пережил несколько операций. Много лет подряд жил с физической болью, которая мешала мне быть счастливым. Но я через все это прошел. И до последнего дня буду повторять: «Лучше умереть под штангой, чем под капельницей».
Сергей Михайлович БУБНОВСКИЙ – известный врач, автор собственной методики кинезитерапии (kinesis – движение, terapia – лечение (лат.), руководитель Центра кинезитерапии. По этой методике в стране сегодня работают более 80 медицинских учреждений. С 2004 года Сергей Бубновский стал полевым врачом команды «КАМАЗ-мастер» и доказал состоятельность своей системы лечения в тяжелейших условиях ралли Париж–Дакар.